【食事管理ノウハウ】ライフスタイルボディメイク術〈減量編〉

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　 「マッチョに、なりたい！！」 男に生まれたなら、一度は筋肉ムキムキになって女性にモテてみたいと思ったことはあるはず。 そう、全国の日本男子が...いや全世界の男子の希望。 映画を見て、あのハリウッド俳優に憧れた。 大晦日の朝倉未来のRIZINの試合に感動した。 いや、シンプルに女の子にモテたい。 筋トレを行う動機は人それぞれですが（僕は３番目）、筋肉を満足するレベルに発達させるには、当然ですが筋トレの継続が必要です。 しかし、現実はどうでしょう。 友人を見ても、日々筋トレをしている人。 そして、尊敬できるレベルのマッチョである人はいるでしょうか。 おそらく簡単には見つからないはずです。 なぜなら、「筋トレを始めた」経験を持つ人はそこそこ数がいるかもしれませんが、筋トレを継続できる人って非常に少ないんです。 実際にネットで「筋トレ 継続率」で調べてみると、筋トレを始めて１年後も継続できている人はたったの４％。一般的なスポーツジムでも半年で退会してしまう人の割合は約７０％で、１年後には約９０％にも及ぶ統計結果が出ています。 なぜ筋トレを継続できないのか これまで僕が多くのお客様と関わってきた中で、ふと過去の挫折経験をお伺いすることがあります。 その中でよく上げられる理由は３つです。 １．筋トレの楽しさが分からなくなったから ２．一度サボって間隔を空けてしまったらモチベーションが下がってしまったから ３．筋トレについてあれこれ調べているうちに何をして良いか分からず混乱してしまった というこの３つの理由をよく耳にします。 このnoteは３番目の悩みを抱える、完璧主義だけどちょっとズボラなところがある筋トレを始めたての方に向けたnoteとなっています。 ※その他、ぜひnoteを読んで欲しい方々 ・興味はあるけど、パーソナルを受ける勇気がでない方 ・自分のボディメイクの知識に不安な方 ・パーソナルは受けなくても良いけど、ボディメイクに関して何でも質問できる相談相手が欲しい方 男性が考えるマッチョと女性が考えるマッチョの違い 【男性が思い浮かぶマッチョ】

【女性が思い浮かぶマッチョ】 そう、女性が考えるマッチョと男性が考えるマッチョは全く違うのです。 実は、筋トレをかじった方ならこれは周知の事実。 しかし、一般の方は意外とこの事実を知りません。 男性が考えるマッチョと女性が考えるマッチョの違いはもちろんあります。 これはなぜかというと、日本特有の理由です。 今はかなり普及してきましたが、筋トレ文化が海外ほどは普及されていない為、日本人女性の考えるマッチョというタイプの中に『筋トレをしている』という前提すら実はないのです。 ですが！ 「じゃあ筋トレしなくてもよくね！？」というあなた。 そう、あなたです。 たわけがっ！！ ええ、たわけですよ。そんなもん。 筋トレをしないと、そもそも女性が思い描くマッチョにもなれません。 なので、筋トレはどれだけ想定のマッチョとかけ離れていてもするべきなのです。 しかし、ただガムシャラに筋トレを行うだけでは全く上手くいきません。 そこで、noteに筋トレの正しい知識を盛り込みました。 過去クライアントの方々のカラダを変えた実績ある知識になります。 正しい知識は理想の身体になるための最短経路 筋トレの目的は、「筋肉をつけること」です。 ただがむしゃらに筋トレをするだけでもある程度は筋肉はつきます。しかし、それだけではいつか限界を迎えてしまいます。 そこで「筋トレに関する正しい知識」です。 理想の体になるためには、トレーニングはもちろん、食生活への配慮も欠いてはなりせません。 では、その「正しい知識」はどこから得られるのか。 答えは様々です。 今ではYouTubeがあります。 有名なトレーナーのブログがあります。本があります。 いやいや、ちょっと待った...情報ありすぎない？ そうなんです。今はフィットネスに関する知識ってネットで探せばすぐに出てくるのはいいんですが、一つの物事に対しての情報量が多すぎて、いったいどの情報が正しいのかを判断する手間が発生してしまうのです。 このように、皆さんがあれこれサイトを行き来しながら知見を深めるより、このnote１冊読むだけでまるっと知識を得ることができれば、きっとこのnoteをご覧いただく意義が必ずあるはずです。 私はそんな想いでこのnoteを執筆することにしました。 生のお客様の質問を取り入れたもの このnoteは、2020年9月現在これまで６ヶ月間約500セッション、パーソナルトレーニングをこなしてきた僕が、老若男女問わずお客様からよく受ける質問をカテゴリーごとにまとめたものです。 今までありそうでなかったトレーナーの僕がおすすめする栄養バランスを考慮した朝昼晩の食事メニュー例を写真付きで載せていたります。 実際のお客様からいただいた質問への回答一つひとつにしっかり解説を入れているので、納得して日々のトレーニングや食事管理への知見を深めることができます。 また、このnoteをご覧いただいたお客様には専用のLINE@にご招待させていただき、トレーニングや食事に関する質問を随時募集して回答させていただきます。 ▶︎LINE@ご希望の方はコメントに一言お願い致します そして、そのお客様との質問と回答のやりとりがこのnoteに随時追加されていくので、半永久的に更新され続けます。お客様はこのnoteを通して私に質問を投げ続けられますし、ど忘れしちゃった知識はこのnoteを見返せば解決します。 そして、僕はよくある質問をここに載せていくので、何度もお客様から同じ質問を受けなくて良くなりますし、新しい質問を受ければ受けるほどこのnoteの内容が充実して、より多くのお客様の役に立つことができます。 このように双方にとって良いサイクルが生まれ、このnoteがこれからたくさんのお客様の役に立つことを確信しています。 ■僕のパーソナルを申し込まれた方への特典 このnoteは、現在パーソナルを受けてくださっている方々からもたくさんの質問をいただいているので、古くからよくある質問と回答だけでなく今現在の環境に合わせた、最新かつ鮮度の高い知識が書かれています。 もし、パーソナルトレーニングを受けようか悩んでいる方は、一度このnoteの内容を拝見していただいて、僕のパーソナルトレーニングを受けるかを考えてみても良いかもしれません。 もし申し込みの際、「このnoteがきっかけでパーソナルを申込みました！」と教えてもらえれば、大阪近郊の方であれば【スタバで１時間お茶する権利】という素敵なリターンを差し上げます。 もしお申し込みの際、 ①直接申し込みの際にメッセージを頂く ②コチラのnoteにメッセージ 上記の手順をお願い致します。 【オンラインパーソナルに申し込まれたパーソナルトレーナーの方には特別にzoomにて30分ほどオンラインパーソナルを行う方法を伝授致します】 僕は筋トレに人生を救われました。 だから僕はこのトレーナーという仕事をしています。 このnoteを通して、そして僕のパーソナルトレーニングを通して、少しでも筋トレやボディメイクの素晴らしさに気づく人が増えてくれれば、トレーナーとして冥利に尽きます。 数ある筋トレに関するnoteがある中で、このnoteにたどり着いたあなたにぜひ手にとって読んで、本日からの筋トレに活かしてもらえればと思います。 《お知らせと告知》 12月末、オンラインパーソナルを行いたいトレーナーの方向けに「継続率に特化したオンラインパーソナルを行う方法」というnoteを出す予定です。ご期待下さい。 ■実際にあったQ&A 2020年〜のオンラインパーソナルにて 質問が多かったものを全て羅列しております。 ※随時追加予定です 〜本冊子の項目〜 ・導入 ・食生活について ・筋トレについて ・その他　 大まかに分けてこのような項目になります。 主にここでは、LINEにてご質問があったことを質問集としてまとめています。　 質問して頂く度に新しい質問を追加していきます。 質問がある場合はGoogleフォームに投げてみて下さい。 「１週間以内」にコチラのnoteに反映します。 そう、これは筋トレを通して モテるライフスタイルを目指す 男性会社員（26歳)を作り出すnote このnoteを見た方は必ず行動してみましょう。 トレーニングによって人生は劇的に変わります。 これから始める人、これからモテて人生を変えたい人。 そんな方の為の指南書です。 それでは、どうぞ！ ■食生活について Q.そもそもどうやったら痩せるの？ 方法としては二つあります。 ①トレーニング＆有酸素によって活動代謝の増加 ②食生活で栄養バランスよく取る（PFCバランス） コチラの２パターンがとても大切になってきます。 よく筋トレだけすれば良いと思われがちですが、どっちかと言うと食事の方がボディメイクにおいて大きくウェイトを占めています。 むしろ... ・食生活（９割） ・筋トレ（１割） くらいの比率で考えておいた方がいいです。 かなり極端ですが、それくらい食事が大事と思っておきましょう。 そう、これは裏を返せば 「食事を疎かにすると運動の効果が半減以下になる」 ということくらいに思っておきましょう。 それくらい毎日の食生活のバランスは超大切なのです！ 筋トレ「だけ」　 食事「だけ」 頑張ってもダメなのです。 自分が継続できる範囲内。 それで大丈夫。 自分が習慣化できるレベルで徐々に継続させていきましょう。 『毎日少しずつ頑張る』 これが実は、減量する上で非常に重要なんです。 Q.タンパク質摂るのにコンビニだとサラダチキン以外で どんなのがありますか？ 基本的に栄養バランスの調整が効くという観点で自炊をオススメしますが、コンビニ食にもタンパク質豊富な食品がたくさんあるので紹介致します。 ・アンパン（脂質低＆タンパク質比較的高） ・サラダチキン＆サラダチキンバー ・魚パック製品（焼き魚鮭etc...） ・茹で卵 ・エッグポッド(セブンイレブン) ・シーチキン(缶詰) ・たこぶつ／貝柱(セブンイレブン) ・ザバスプロテインドリンク 上記のような食品は、オススメです。 安価かつ高タンパク質なので、初心者トレーニーだけでなくどんなトレーニーにもオススメの"コンビニ飯"となっております。 あとは、間食で和菓子を用いると 脂質を抑えながらタンパク質を摂取できます。 ※減量中はチートデーなどに用いると尚良しです。 Q.ケトジェニックって何ですか？ 糖質の摂取量を~50gあるいはエネルギー摂取量の10%以下に抑え、たんぱく質を摂取量を確保(1.2~1.5g/kg 体重/日)した状態で、残りのエネルギーを脂質から摂取する食事法。 糖質▶︎５０g以下に抑えた量 脂質▶︎総カロリーからタンパク質＆糖質を抜いた量 糖質を抑えて脂質を高めに摂ることで 体脂肪燃焼の効果を最大限まで高めることができる。 Q.ケトジェニックって何を食べれば良いの？ ・肉類 鶏肉、豚肉、牛肉、ラム肉、 ベーコン、ハム、ターキー、ソーセージ ・魚 サーモン、鯛、ます、まぐろ、たら、なまず、オヒョウ ・魚介類　 あさり、牡蠣、ロブスター、かに、ほたて、ムール貝 ・野菜 カリフラワー、キャベツ、アボカド、ブロッコリ、ズッキーニ、ピーマン、なす、トマト、アスパラガス、きゅうり、玉ねぎ、きのこ、ほうれん草、レタス、さやいんげん、オリーブ ・食用油 バター、ココナツオイル、オリーブオイル、 ギー、ラード、アボカドオイル、マヨネーズ ・高脂肪の乳製品 生クリーム、チーズ（ソフト・ハードタイプ共に） クリームチーズ、サワークリーム ・ナッツ＆ナッツバター アーモンド、ピーナッツ、ピーナッツバター、アーモンドバター、マカダミアナッツ、ピーカンナッツ、ヘーゼルナッツ、くるみ、松の実 ・スパイス類全般 ・水/ミネラルウォーター全般 ・無糖の飲料 ・コーヒー（基本的にブラック。少量のクリームなら加えてもOK） ・ベリー類（少量のみ） ブルーベリー、ブラックベリー、ラズベリー ・人工甘味料（少量のみ） ステビア、スクラロース ・アルコール（少量のみ） ウイスキーなどの強いお酒、辛口のワイン、シャンパン 〜ケトジェニック中の食材に関して〜 例えば糖質0麺やローソンのブランパンのような、 炭水化物は多いが、食物繊維の割合が高く、含まれる糖質は少ないようなものって摂取していいんでしょうか？ 充分に摂取可能です。 摂取量に関してはオーバーカロリーにならないように充分お気をつけ下さい。 炭水化物は細かく分けると『食物繊維+糖質』なのです。 通常の麺類等は糖質が充分に存在します。 ですが、糖質０麺は食物繊維が代わりに充分に含まれている代わりに糖質がその名の通りゼロに近いのです。 しかし、糖質ゼロだからといって爆食してしまうと確実に尾を引いてしまい通常の糖質が入った麺類も摂取してしまうことになるのでお気をつけ下さい。 Q.『低脂質食生活』何食べればいいの？ 『動物性食品低脂質ピックアップ食品』 ・牛赤身/牛ヒレ/牛もも ・豚赤身/豚肩/豚ヒレ/豚肩ロース/豚もも ・鳥ささみ/鳥むね この辺りの肉が一番コスパが良くてスーパーでも購入しやすいと思います。 あとは『海鮮』がかなりコスパも良くてしっかりタンパク質に関しても良質。 そして脂質も少なく、海鮮はパフォーマンスが他の食材と比べて段違いです。 ビタミンB6というたんぱく質の代謝に必要なビタミンがあります。 肉や魚などの動物性食品、サツマイモ、アボカドなどの植物性食品に含まれますが、動物性食品のほうが体内での利用効率が良いとされています。 代表的な食材として 牛・豚レバー、鶏ささみ、マグロ（赤身）・カツオ・サバ・鮭などがあります。 タンパク質の摂取量と比例して必要量が増すので、"ビタミンB6"は欠かさず摂取してみましょう。 他食品に関しては、下記の図を参考にしてみて下さい。 海鮮〜肉〜乳製品まで色々な分野でカバーしております。 ★Q.脂質について、動物性の油（とんかつ等）と植物性の油（納豆や豆腐）が身体に与える影響は違うのでしょうか？ 実は、脂質には「２パターンの脂肪酸」が存在し．．． ・動物性＝飽和脂肪酸 ・植物性＝不飽和脂肪酸 と言った違いがあります。 コレステロールの違いはありますが、どちらが悪いとかはなく、どちらもバランスよく取り入れるのが重要なので動物も植物も適度に取り入れていきましょう 。 よくあるのが 「油は身体に良くないんじゃないか...？」 ということなんですが、全くそんなことはないです。 むしろ逆です。 ボディメイクにおいて脂質は身体の潤滑油のような役割を果たしているので、適度に摂取しなければ身体の状態は悪くなります。 ※目安は総摂取カロリーの15%程度 脂質は削れば良いという物ではありませんので、しっかり脂質も適切に取りつつボディメイクを楽しんでいきましょう！ Q.オススメの健康的な食事メニューはありますか？ 【朝〜昼の理想的な食事】 ■朝 『プロテイン』 『茹で卵』 『ブロッコリーサラダ』 『ローストビーフ』 『（玄米orうるち米ご飯）』 『（味噌汁）』 ■昼 『豆腐ハンバーグ』 『豚しゃぶサラダ』 『サラダチキン』 ※動物性タンパク質を昼中心で摂取 ■夜 『焼き魚』 『鶏ハム』 『アボカド料理』 『生野菜サラダ』 ■間食 『プロテイン』 『バナナ』 『プロテインバー（糖質10g以下がベスト）』 〈食事献立の注意点〉 夜は炭水化物を特に控えめに＆良質な脂質（アボカドなど）を加えましょう。 調理師専門ではないので料理のレシピなどはわかりかねますが、だいたいこのようなメニューをこなすと炭水化物を適度に抑えつつタンパク質も摂取できます。 Q.そもそもタンパク質ってどれくらいとるべきなの？ 1日に必要な【タンパク質・糖質】量（g）＝ 自分の体重（kg）×体重1kgあたりの【タンパク質・糖質】必要量（g） 体重×１.0g→運動をしない/全くしない人 体重×2.0g→運動をする人/スポーツ習慣 体重×2.5g→ハードトレーニー こちらがタンパク質の摂取量目安となります。 穀物/肉類/魚介類/乳製品/卵/豆類 プロテインのみでなく食事からタンパク質を摂取するのが大事です。 ※タンパク質は基本的に食事から摂取します。 補助的にプロテイン推奨します。 Q.オススメのプロテインはありますか？ 圧倒的にオススメはマイプロテイン です。 《マイプロテインがオススメな理由》 ①価格が安く、コスパが抜群 ②大手ブランドで安心感が抜群 ③味がとにかく美味しい。これに尽きる。 マイプロテインでおすすめなフレーバーは、 『ラテ』 『チョコレートスムース』 『ミルクティー』 こちらが程よい甘さでオススメです。 ちなみに、プロテイン以外のオススメサプリメントをご紹介します。 マルチビタミンの「アルファメン」は日々のビタミン不足にお手軽に摂取できるのでおススメです。　 浅く広くビタミンを補給していきたい人には他のものよりも断然最適なサプリメントなのでぜひお試し下さい！ さて、今回の昆虫混入事件により信頼が微妙だと思いますが、個人的にはコストパフォーマンスやタンパク質含有量/フレーバーのバリエーションなどを考えると僕のオススメはマイプロテインです。個人の価値観です。 アルファ メン マルチビタミン タブレットアルファ メン マルチビタミン タブレットを割引クーポンで超お得に購入するなら英国発マイプロwww.myprotein.jpQ.目的に応じたプロテインの摂取タイミング 及び摂取量を教えてほしいです。 【オススメプロテイン摂取タイミング】 ①起床直後 ②運動直前or直後 ③就寝1時間前 コチラがプロテイン摂取には最適なタイミングと言われています。 しかし、一般の人であれば摂取量を"１日の総合"で見ると良いでしょう。 詳しくはQ.そもそもタンパク質ってどれくらいとるべきなの？をご覧下さい。 アスリートなどの方や、競技者の方は''摂取タイミング''は意識すべき点です。 しかし、「プロテインを飲むだけ」ではただカロリーを摂取するだけ。 飲むだけでは筋肉は大きくなりません。 しっかり筋トレをした上で プロテイン（タンパク質）を摂取し、 身体をコツコツと変えていきましょう！ ■筋トレについて Q.減量のために有酸素運動は筋トレとは別に毎日やった方がいいですか？ 減量のためには　　 ・有酸素トレーニング ・筋トレ どちらも行いましょう！ どちらも行うと相乗効果で更に良いでしょう。 有酸素メインでボディメイクを行うよりも筋トレを同時に行うことで長期的に見ても体脂肪燃焼効果が高いです。 ①有酸素のみを中心的に行う ②筋トレ＆有酸素を中心的に行う ①の場合... カロリー消費が激しく、体脂肪燃焼が高いが一時的な燃焼に過ぎないので短期的に消費を促す。 ②の場合... 蓄積された筋肉群が長期的にカロリー消費を促しながら、有酸素運動によって相乗効果で消費を促す。 筋トレ×有酸素トレーニングが最強です。 特に、筋トレ後に有酸素トレーニングを行うことで 脂肪分解タイミングと合わせて有酸素トレーニングの効果を最大化できます。 Q.『毎朝30分有酸素』を取り入れようと考えているのですが、散歩とランニングはどちらの方が良いですか？ 短時間で効率よく消費を狙う▶︎ランニング 長時間かけてゆっくり消費＆気分転換を兼ねて▶︎散歩 この認識で有酸素運動を行うと間違い無いです。 実は、用途によって異なりますので、使い分ける必要があるんです。 しかし、単純に１時間内の運動量/消費量だけ見るとランニングの方に利が。 だが、しかし！！ ここで覚えておいてもらいたいのは... どちらの有酸素を行うにしろ、 長期的に継続することが一番大切です。 いくらしんどい有酸素運動を行っても 短期的に終わると、運動の習慣化もできません。 筋トレでも何でも『継続』させることが命です。 毎朝の運動を欠かさず行うことも大切ですが、それ以上に無理しないように週に１回〜２回ほどでお休みを設けることも大切です。 【習慣化する上で一番大事な要素】 適度な有酸素×適度な筋トレ×適度な休憩 ・ ・ コチラを心に留めて、ジムにいってらっしゃい！！ ・ ・ Q.筋トレをがっつりやった日or翌日に強烈な睡魔に襲われる時があります。これは筋トレの負荷によるものである程度仕方ないものでしょうか？ 原因として、 「筋トレによる疲労/体温の急激な変化」があります。 筋トレ直後は壊れた筋組織を回復するエネルギーを蓄えるために必要な休息を身体と脳が欲するため、『眠気』がやってきます。 ハードな筋トレを行うとこの現象は強くなるので、 対処法としてトレーニング後には柔軟やストレッチを行い、疲労を緩和させることを試みてみましょう。　 Q.筋トレ後に有酸素運動しても筋トレの効果が無くなりますか？ 有酸素運動は長時間行うことで激しくエネルギーを枯渇させるため筋肉を分解しがちです。 筋トレの事前・最中・事後に 適切な栄養補給をしないと筋トレでも筋肉の分解が進みます。 筋トレ後、エネルギーが枯渇しているところに有酸素運動を行うと、さらに筋肉の分解が進んでしまいます。 それを避けたいなら、筋トレと有酸素運動は別日にするとか、同一日に行う（ダブルスプリット）ならせめて間を置くか、筋肉のための栄養補給をしっかりしておきましょう。 〈最適な栄養補給のモデル〉 ①筋トレ1時間前にプロテインを飲む ②筋トレ中はBCAAやEAAなどに糖分を混ぜて飲む ③筋トレ終了後グルタミンを飲む ④有酸素運動前・最中にもBCAAを飲む ⑤15～20分ほどして筋肉への血流が落ち着いてきたらプロテインを飲む ■オススメBCAA Xtend エクステンド BCAA + シトルリン ピンクレモネード 90回分amzn.to5,999円(2020月09月18日 07:31 詳しくはこちら) Amazon.co.jpで購入する■オススメEAA Controlled Labs Purple Wraath Sour Apple 90 servings - コントロールドラブズ パープルラース サワーアップル 90回分 / eaa bcaaamzn.to6,598円(2020月10月10日 06:52 詳しくはこちら) Amazon.co.jpで購入する Q.筋トレにかける最適な時間は？ 休憩をとりながらするのがいい？ 「この時間がベスト！」 こんな風に一概には言えませんが、あえて言うなら 『筋トレしたいと思うタイミングでやるのがベスト！』 コチラが僕個人としての感想活オススメな方法です。 早朝にすれば頭が冴えて、1日の始まりを"最高"に始めることが出来ます。 でも長期的な目で見れば、自分の筋トレを続けるためには好きなタイミングで行うのが一番いいんです。 いくら早朝が身体に良い！と言われても自分のタイミング以外で行うとストレスをきたしてしまい、結局続かないなんてことがあると思いませんか？ ただし！ 筋トレの強度が異なれば、時間帯もしくはかける時間を変えるべきです。 どう言うことか？ 筋肥大や筋力向上を目的とした高強度（高重量、底回数）な筋トレであれば 短時間になります。 筋持久力を目的とした低強度（低重量、高回数）な筋トレであれば 長時間になります。 「好きなタイミングで好きな筋トレの種目を行う。」 好きなタイミングで質の高い筋トレができれば今日も最高の1日になること間違いないでしょう。 ■その他 Q.パーソナルトレーナーになるまでの手順 (資格を取る→規定の数セッションをこなす) などの順序をお聞きしたいです。 パーソナルトレーナーになる方法としては、 ①国際or国内認定の資格をとる ②大手ジム専属トレーナーになる ③個人事業主としてジム開業する NSCAジャパンwww.nsca-japan.or.jpパーソナルトレーナーの資格ならNESTA | NESTA JAPAN（全米エクササイズ&スポーツトレーナー協会）NESTAは、1992年にアメリカで設立されたトレーナー・インストラクターの資格認定団体です。全世界60カ国でNESTAのwww.nesta-gfj.com↑国家資格のHPを念のため貼っておきます↑ 個人事業主〜専属トレーナーとして活動してみて思うのは、個人事業主として活動するのが一番近道にて経験が詰めるのでオススメです。 更に、トレーナーとして活動しながらSNSで発信するのが一番だと思います。 集客から販売まで当事者意識を持って取り組めます。 ※実際に僕も個人事業主として活動していました。 パーソナルトレーナーは、基本資格は必要ないです。 しかし、集客の際やクライアント様のことを考えると資格は持っておいて損はなく、最低限の知識は持っておく必要はあると思います。 ジム経営/個人事業主としての参考になる方は KENTOさんで間違いナシでしょう。 SNSでも活発に発信されて、ご自身でスポーツジムの経営ご指導もされています。 僕も実際にお会いしましたが、聡明で話しやすく気さくなお方です。 僕自身もトレーナーとしてたくさんのことを勉強させて頂きました。 NEXTFIT Kento(毎週火曜日更新‼︎)｜note”フィットネスに新たな価値を”をテーマに、ジムの経営とパーソナルトレーナーをやっております。その他投資家/書道家/YouTnote.com ちなみに... 僕も以前に『パーソナルトレーナーになる方法』をnoteでまとめております。 気になる方はぜひご覧下さい。 かなりざっくばらんに書いております。 僕なりの経験則から書かせて頂いておりますのでご了承願います。 ※ コメントを頂いた方には全員に無料で配布します。 お早めにご連絡下さいますと幸いです。 Q&Aは以上です。 もしご質問がある方は冒頭のGoogleフォームからお願いします！ あなたの質問がnoteに掲載されます。 ご質問、ドシドシお待ちしております！

【筋トレで結果が出ない人の特徴TOP10】 ここまでnoteを読んでくださった方なら必ず筋トレの効果は出ると思いますが、筋トレは書籍を読んだだけではマスターしません。 筋トレはそんな簡単な物ではありません。 しかし、要点をつかめば楽しくなります。 そこで、約半年間GOAL-Bで500セッションを体験した僕が筋トレで結果が出ない人の特徴TOP10を動画に纏めましたので、ぜひご覧下さい。 〈ピンキーまえのYouTubeチャンネルはコチラ！〉 GOAL-B恋愛トレーナーによる 彼女がいない可哀想なサラリーマン生活。 オンラインパーソナル＆対面パーソナル クライアント様との様々な掛け合いもあります。

〈フィットネスジムメニュー〉 週4~5回　4分割 （胸/背中/肩/下半身/腕） マシン/自重ハイブリッド ①胸 ・ベンチプレス(バーベル) ８〜１０回×２セット ・ベンチプレス（ダンベルベンチ) ８〜１０回×３セット ・インクラインダンベルベンチ　10回×３セット ・ダンベルフライ　８〜１０回×３セット ・腕立て伏せ　限界 ※デクラインでもアリ ②背中 ・ダンベルベントオーバーロー１0〜15回×3セット ・バーベルベントオーバーロー １0〜15回×3セット ・ワンハン３ドロウ　10〜15回×３セット ・懸垂　５〜8回×２セット＆限界（最終セット） ③肩 ・ショルダープレス　８〜１０回×２セット ・ダンベルフロントレイズ　８〜１０回×２セット ・サイドレイズ　10〜15回×３セット ・リアレイズ（ベンチ45度）　10〜15回×２セット　 ④下半身、腕　 ・バーベルスクワット　１０〜15回×２セット ・スプリットスクワット　10〜15回×２セット ・レッグプレス　　　　　10回-15回×2セット ・ブルガリアンスクワット　10回-15回×2セット ・ダンベルランジスクワット　１０〜15回×２セット ・アームカール　１５〜２０回前後×２セット ・ハンマーカール　１５〜２０回前後×１セット ・インクラインベンチプレス ・インクラインダンベルベンチ　10回×２セット ・ダンベルフライ　８〜１０回×２セット ・腕立て伏せ　限界 〈オンライン自宅トレーニングメニュー〉 目安週3.4回　4分割 （胸/背中/肩/下半身/腕） 自重トレーニング ①胸 ・プッシュアップ１０×3セット ・デクラインプッシュアップ(尻上げ) 10×3セット ・ノーマルプッシュアップ　限界まで ②背中 ・チューブベントオーバーロウ 10〜15回×3セット ・ワンハンドロウ　10〜15回×３セット ・バックエクステンション　10回×2セット ③肩 ・ パイクプッシュアップ　８〜１０回×２セット ・チューブサイドレイズ　10〜15回×３セット ・チューブリアレイズ　10〜15回×２セット　 ・チューブまでフロントレイズ10〜15回×２セット ※三角筋後部中心 ④下半身、腕　 ・スクワット　１０〜15回×２セット ・スプリットスクワット　10〜15回×２セット ・ランジスクワット　１０〜15回×２セット ・チューブアームカール　10回前後×3セット ・ディップス(三頭) 10回前後×3セット ・ ・ ・ 「初心者なので筋トレを一から学びたい... 」 そんな方へGoogleスライド教科書をご用意しました。 今回は完全無料でお配りしているので、この機会にぜひお受け取り下さい！ 以下のLINE＠から登録して頂くとお受け取りできます。 ※３月末までの期間限定 【スライド教科書概要】 ①【完全初心者向け】「曜日別」全筋トレメニュー ②【イラスト解説】フォームの解説&筋トレの原理原則 ③【女性専門】美脚トレーナーの脚やせマル秘マニュアル ④【筋肉メシ】シェイプアップフードのオススメレシピ 　【キホンの栄養学】筋トレ特化食事メニュー　　　 【スライド解説動画の受け取り方】 ①固定ツイートを「感想引用RT」 ②①のスクショをLINE@トークへ送信 ③解説動画の限定公開リンクをゲット！ 公式LINE＠に登録すると、スライド教科書が自動で受け取れます。 そして今回特別にスライド教科書の解説動画をご用意しました。 解説動画＋教科書のセットで完全無料でお受け取りになれるので、この機会にぜひ受け取ってみて下さい！ （３月末までの期間限定） ※LINE＠にて返信が来ない場合スタンプを送信下さい。 「ピンキーまえの」 公式LINE@はこちら ※スライド教科書お受け取りはコチラ https://lin.ee/ncFr3u9